坚持跑步可以降低高血压 这类人群适合跑步吗

坚持跑步可以降低高血压 这类人群适合跑步吗
当下咱们的健康认识越来越强,跑步大军越来越巨大。跑步看病已是不争的现实,尤其是一些亚健康的“三高”和肥壮人群,逐步开端运动健身,高血糖、高血脂、高血压、高尿酸,这些常见的缓慢疾病通过跑步都能够缓解症状。  假如能坚持下去,把跑步当成每天必做的功课则能医治这些疾病,治好的事例也不计其数。  可是,运动对这部分人群来说或许也是一件纠结的事。常常有一些高血压的跑友问道:“高血压跑步会不会产生危险?高血压患者不能参与马拉松竞赛,但平常能够跑步锻炼身体吗?  我有高血压,有人主张我多运动,也有人叫我别去跑步,究竟应该听谁的?”下面就来为这部分跑友解开这个心结。  什么是高血压?  高血压是最常见、患病率最高、损害最大的心血管疾病之一。  医学上对高血压的界说为:在未运用降压药物的情况下,非同日3次丈量上肢血压,缩短压≥140毫米汞柱和(或)舒张压≥90毫米汞柱,考虑为高血压。一次丈量中测出缩短压大于140或舒张压大于90只能说是血压或许偏高,并不能确诊为高血压。  我国成年人高血压患病率现已超越30%,也就意味着每3个成年人就有一个高血压。因而,高血压我国成年人健康的头号杀手。  高血压与大都缓慢病都有相关,如肥壮、糖尿病等,所以高血压人群往往呈“三高”(高血压、高血脂、高血糖)特征。长期血压较高会造故意、脑、肾等器官的损害和病变,如中风、心梗、肾衰等。  高血压患者中以原发性高血压最为多见,它是一种以血压升高为首要临床表现的独立疾病,占一切高血压患者的90%以上。继发性高血压是有关原发病(如肾动脉狭隘)的一种症状和体征,高血压仅是其症状之一。  引起高血压的原因,有遗传、精力和环境要素以及日子习惯等。70%~80%的高血压产生与不健康的日子方式有关,如膳食结构不合理(过多的钠盐、很多喝酒和吸烟、过多的饱满脂肪酸和反式脂肪),缺少运动,均为高血压的危险要素。  运动后,血压下降是无疑的  不管从单次运动仍是长期坚持运动后来看,运动都具有下降日常血压的效果,这点是无争议的。  多项研讨提示,身体活动与高血压、血脂反常和2型糖尿病(T2DM)危险下降存在密切联系。一项归入33060例跑步者与15945例走步者的研讨显现,这两组人群的高血压、血脂反常和T2DM发病率均明显较低。  另一项研讨弥补提示,跑步强度越高,高血压、血脂反常、T2DM和冠心病的患病率越低。关于颇受争议的马拉松跑步,一项归入62284例男性和45040例女人的研讨提示,越“积极地”参与马拉松,高血压、血脂反常和T2DM的发病率越低,而且该相关独立于年跑步间隔。  高血压患者进行单次耐力运动后(康复到静息时)其缩短压和舒张压均明显下降,在完结45分钟的达最大耗氧量50%或70%的运动后,缩短压的下降可继续1~3小时,有报导下降的继续时刻最长可达12.7小时。  这一反响是继发于运动后康复阶段的周围血管扩张,以及心排血量的削减(心排血量又等于每搏心排出量×心率),这二者的改动决议了血压的下降。运动后体内有用血容量削减也有必定影响。  从长期来看,规则的耐力运动更是有切当的降压效果。国外学者发现运动可使正常血压者、临界性高血压和高血压患者的缩短∕舒张压别离下降3∕3mmHg、6∕7mmHg及10∕8mmHg。  一个重要的原因是长期耐力运动后身体的脂肪量削减。肥壮也是高血压的重要危险要素之一,往往兼并高血压、高血脂、高血糖。  因而,当体重和体脂下去了,天然“三高”也就下去了。而且,长期耐力运动后血管壁的脂肪堆积削减、血管弹性添加、血液黏滞度下降,都能够削减血流阻力,然后下降血压。  别的,耐力运动的降压效果还有更多的原因:  规则的耐力运动已被发现能够下降交感神经张力,这一效果在高动力循环者(歇息时心率和心排血量增高)尤为明显。有报导其原因或许是儿茶酚胺(肾上腺素)的开释削减或灵敏性下降。  别的,规则的耐力运动还能够添加血管的顺应性和(或)压力感受器的灵敏性,导致外周血管阻力下降。近年来发现,高胰岛素血症与原发性高血压的产生有关。  体内过多的胰岛素能够通过促进水钠光潴留、影响儿茶酚胺的开释、添加血管对缩血管活性物质的反响性,引起和加剧高血压。而耐力运动具有添加胰岛素灵敏指数及削减胰岛素排泄的效果,故能改进高胰岛素血症的状况。  此外,运动还或许下降血浆肾素和醛固酮的浓度,削减肾素-血管严重素-醛固酮体系引起的血管缩短和水钠潴留,然后下降血压。  运动中,血压会有什么改动?  运动中血压的改动比较杂乱,影响要素多,争议也比较大,因而就会呈现了“高血压应该运动”和“高血压不能运动”两种派系的观念。  运动开端时,心率敏捷增快,心排血量明显添加,所以相较于平常,血压天然会升高。这样的血压升高是正常现象,也是暂时的,且运动中止后就会康复。这对一般人群没有损害,而对高血压人群来说却有些危险。  在血压本来就较高的情况下,假如进行马拉松竞赛这样的剧烈运动,再加上心情一激动,血压便是火上浇油了。而且,高血压人群因为血管硬化、弹性较差,在血流速度添加时容易产生血管决裂。假如是颅内血管决裂出血,便是咱们俗称的中风。这也是为什么马拉松竞赛都会回绝高血压患者参赛。  不过,高血压人群进行运动就必定危险吗?必定不能运动吗?这可不能一刀切!  运动中动脉血压的调理机制其实很杂乱,现在没有彻底说明。血压取决于心排血量和总外周循环阻力。当心率增高(心排血量添加)时,血压未必会同步添加,其原因或许是总外周循环阻力下降(比方长期运动中,毛细血管翻开,血管截面积添加,能够在运动强度和血流量添加的情况下,不添加血流的阻力和压力)。  总体上看,运动中血压的反响和运动强度的联系,要远远小于心率(专业运动队的练习中也不会去监控血压,而是丈量心率为主)。心率的改动程度比较大,能够从50次/分改动到170次/分,心率和心输出量仍是跟着运动强度添加而逐步递加的。  可是血压不一样,一般人群在运动中的缩短压一般不会到达危险值。比方平常缩短压110毫米汞柱,运动中一般不会超越150-160毫米汞柱。  高血压患者也相同如此,尽管大强度的跑步关于高血压患者危险比较大,可是中低强度的跑步中,血流速度较慢,不只不会引起血压太高,长期跑步后反而更有利于血压的下降。强度合理的跑步,也是防治高血压的一种重要办法。  高血压人群跑步的注意事项:  1、摒弃高血压不能运动的观念。高血压人群应当在药物医治的基础上,通过适度的、合理科学地跑步来辅佐降压,改进身体健康状况,提高日子质量。  2、高血压人群添加运动量和强度之前应进行必要的根本查看,以扫除继发性高血压及运动禁忌证。假如有条件,最好通过运动实验(如平板实验)测定运动时心电图和血流动力学反响。  3、以中低强度有氧运动为主,防止过于剧烈的运动。最好不要参与竞赛,也不主张进行高强度的速度练习(最好等通过一段时刻的练习,血压改进后)。  假如或许进行强度稍高的练习,必须做好充沛热身活动,让心血管充沛预热和习惯,这样能够减缓血压的猛增(最好是一次练习中强度逐步添加,不要忽然添加)。  4、慎重进行力气练习,防止大负重的、爆发性的力气练习(如大分量的负重深蹲);防止静力性练习(如长期的平板支撑),别的不要屏息,不然血压会大大添加;防止倒竖动作和一些头部朝下的力气练习,不然导致血液冲向头部,颅内血管压力升高,而颅内血管又是最软弱、也是决裂今后损害最大的部位(引起中风)。  5、运动中的血压还和环境条件有关。在高温下,血管舒张,往往血压较低;而低温时血管缩短,血压较高。所以,在冬天早晨,一些高危险人群(高血压、动脉硬化)在运动中出意外的危险往往高于夏日,需求加强防护(保暖)或改动运动时刻。  近年来,可见全球确实掀起了一股“马拉松热”,非专业马拉松爱好者越来越多,而查询显现这些爱好者中中很大份额为中年男性,该集体基线身体状况不如与年青、专业的马拉松运动员,也没有专业的教练与医疗监护。  而且,中年男性这个集体自身就具有必定的CVD危险,因而,其心脏对高强度、长时跑步的习惯性反响或许有所不同。也便是说,“过度”跑步的界说还得取决于特定人群。  关于跑步与心血管健康的最新依据来自于2016年我国学者在美国运动医学会(ACSM)年会(5月31日-6月4日)上陈述的一项研讨。该研讨归入来自“上海男性健康研讨”的61447例我国男性受试者,均匀5.48年随访成果显现,跑步(7 MET)将全因逝世危险下降27%,将CVD危险下降26%。  研讨进展到这个程度,其实跑步与心血管健康的联系现已较为清楚了。跑步带来的心血管获益可谓“依据确凿”,至于过度跑步对心血管健康的影响,或许一般人是不必忧虑的。当然,关于那些马拉松的疯狂爱好者们,假如非专业运动员,或许恰到好处是不错的挑选。  (98跑 徐龙)